D-ale Psihologului


«Articolele din D-ale Psihologului

Cum să depășești emoțiile înainte de concurs?

Data: 3 octombrie 2011

Fie că este primul concurs la care participi, fie că ești un obișnuit al olimpiadelor și competițiilor, este foarte posibil să fii afectat de ceea ce numim în general “emoțiile dinaintea examenului.” Este vorba de o stare de anxietate numită și “trac”, pe care o trăiesc și actorii, înainte de intrarea pe scenă. Cu siguranță, ai dori să afli cum poți să le depășești și să “îți intri în rol” cât mai ușor.

 

Poate te întrebi de ce, în ciuda tuturor eforturilor tale de a nu te gândi la concurs pentru a nu-ți intensifica emoțiile, teama de examen ajunge să te urmărească tot timpul. Îți propunem un mic experiment pentru a vedea cum anume funcționează mintea noastra:

 

“Te rog ca pe parcursul următorului minut să nu te gândești deloc la un elefant roz”. Și acum, pornește cronometrul. Bifează pe o foaie de hârtie de fiecare dată cand ți-a aparut în minte imaginea elefantului roz. Dacă ai realizat exercițiul, probabil că acum zâmbești. Nu ți-a fost deloc ușor să respecți cerința. Acest lucru se întâmplă în mintea ta de fiecare dată când îți spui “Nu trebuie să mă gândesc la examen”.

 

Ca să reușești să depășești emoțiile dinaintea examenului, este util să întelegi ce se întâmplă atunci când acestea apar:

 

  • La nivel cognitiv, apar o serie de gânduri exagerate. Scenarii în care nu reușești să îți amintești nimic din ce ai învățat, gândul de nereușită / eșec, gândul că îi vei dezamăgi pe cei ce au avut încredere în tine, toate imaginile catastrofice cu tine în fața foii de examen fără nici măcar un rând scris, îți creează ceea ce poartă numele de anxietate.
  • La nivel afectiv, apar emoții negative de genul: frică, spaima de nereușită, senzația de a fi amenințat, de a pierde o serie de beneficii de care ai avut parte până acum: aprecierea colegilor și a cadrelor didactice, iubirea și încrederea părinților etc.
  • La nivel comportamental, cu câteva zile înainte de concurs poți să începi să mănânci excesiv, să inițiezi comportamente de risc (fumat sau consum de droguri) sau dimpotrivă, să ai lipsă de apetit, de somn, să te retragi din punct de vedere social (unele persoane se închid în cameră și nu mai ies decât pentru a-și satisface nevoile de bază) etc. În ziua examenului e posibil să ai o stare de nervozitate, în care să simți că nu mai ai rabdare, să te uiti din minut în minut la ceas, să pleci cu două ore mai repede din casă pentru a fi sigur că nu întârzii etc.
  • La nivel fiziologic, apar palpitații, bătăi din ce în ce mai dese ale inimii, transpirații reci, umezirea palmelor, uscăciune la nivelul gurii, senzație de oboseală și de lesin.

 

Majoritatea participanților la concursuri și olimpiade resimt într-un fel sau altul aceleași stări ca cele de mai sus. Ceea ce face diferența între ei este intensitatea cu care ei trăiesc situația de examinare.

 

Iată câteva sugestii care te vor ajuta să faci parte din rândul celor ce simt neliniște înaintea unui examen, însă nu trăiesc anxietate (spaimă și neliniște mult mai accentuată):

 

  • Amintește-ți că nu ești singurul căruia i se întâmplă asta.
  • E natural să ai anumite reacții la nivel fiziologic, așa că nu pune prea mare accent pe ele. Și ce dacă se vede că ai transpirat? Și ce dacă simți că-ți tremură picioarele? Stai liniștit, sunt reacții normale, care însă nu te vor împiedica să ai succes, decât dacă permiți tu acest lucru.
  • Folosește un gând sau o imagine care să te ajute să te relaxezi înaintea examenului. Poate ai plănuit după concurs o ieșire în oraș sau o activitate care îți face plăcere. Gândește-te mai degrabă la aceste lucruri decât la cum vor “suna” subiectele. Ferește-te de concurenții tăi care elaborează astfel de posibile subiecte, deoarece îți creează și mai multă neliniște.
  • Încearcă să înveți atât cât să te simți mulțumit de tine însuți. Indiferent ce s-ar întâmpla în cadrul situației de testare, dacă ești împăcat cu tine fiindcă ai depus tot efortul de care ai fost capabil la momentul respectiv, te vei simți mai bine.
  • Înainte de a intra în sala de examen, repetă-ți în minte faptul că ai învățat, deci vei ști să rezolvi subiectele. Cu cât vei încerca să-ți reamintești ceva, cu atât mai mult spaima ta va crește și vei avea senzația că nu mai știi nimic. O senzație ca și cum cineva ar fi șters totul din mintea ta. Cu cât te concentrezi mai mult pe ideea ca nu știi, atenția ta se concentrează doar pe acest gând.
  • Încearcă să ierarhizezi lucrurile importante din viața ta. Dacă ai avea în fața ta un “termometru” al celor mai groaznice lucruri ce ți s-ar putea întâmpla, un termometru care pornește de la 0 (cel mai puțin grav) și merge până la 100 (cel mai groaznic), unde ai situa eșecul în cazul situației de examinare? La 100 probabil ai așeza moartea cuiva drag, pe la 80 o boală incurabilă, la 50 o altă situație grea etc. Unde ai plasa acum un potențial eșec la olimpiadă? Gândindu-te astfel, probabil că nu mai e atât de groaznic dacă nu te vei descurca atât de bine cum ți-ai dori.
  • Amintește-ți că ești un om valoros, indiferent ce rezultat ai obține la finalul examinării. Spre exemplu, asociază fiecare deget de la o mână cu o calitate pe care o ai sau cu o reușită. Pe degetul mare ai putea pune faptul că-ți iubești fratele și ai grijă de el; pe arătător, faptul că ești cel mai bun din familie la înot; pe mijlociu – calitatea ta de a te împrieteni foarte repede cu alți copii; inelarul poate reprezenta hobby-urile pe care le ai; iar degetul mic poate fi purtătorul iubirii față de părinții tăi. Întotdeauna când vei simti că nu ai valoare, că nu vei reuși, că alții sunt mai buni decât tine, amintește-ți de faptul că ai pumnul tău de valori.

 

În final, este important să înțelegi că anxietatea face parte din situația de concurs, iar concursul la care participi este doar una dintre multele experiențe din viața ta.

 

Adaugă tu primul comentariu:

Autentifică-te pe site pentru a putea lăsa un comentariu.